7．セルフチェック

セルフチェックとは

ピラティスを始める前に、まずは簡単な動きを行いながら、今の自分の体がどのくらい動くのかを確認してみましょう。

セルフチェックでは、筋力、柔軟性、バランス、関節の動かしやすさ、体幹の安定性などを、自分自身で確認していきます。

無理に動かしたり、できない動きを頑張ったりする必要はありません。今できる範囲で行い、自分の体の状態を知ることから始めましょう。

セルフチェックの目的

セルフチェックの目的は、誰かと比べたり、できる・できないを評価したりすることではありません。

ピラティスを始める前の自分の体の状態を知ることが目的です。

それぞれの動きを行い、現在の状態をA・B・Cの3段階で確認しておきましょう。

ピラティスを続けたあとに、もう一度同じセルフチェックを行うことで、動きやすさや筋力、柔軟性など、自分の体の変化を確認する目安にもなります。

A・B・Cの見方

A｜まずはここから
動作を行うことが難しい、または姿勢を保つことが難しい状態です。

B｜もう少し
動作はできるものの、姿勢や安定性、動かせる範囲などにまだ余裕がある状態です。

C｜しっかりできています
姿勢を保ちながら、目的とする動きを安定して行える状態です。

※痛みや強い違和感がある場合は、無理に続けないでください。

① ハーフスクワット

セルフチェックの目的

脚の筋力、股関節の動き、体を安定させながらしゃがめるかを確認します。

実施方法

背筋を自然に伸ばして立ち、両腕を肩の高さで前に伸ばします。

姿勢を大きく崩さないようにしながら、股関節と膝を曲げてゆっくり腰を下ろします。膝は約45度を目安に曲げます。

その姿勢を保ってから、ゆっくり元の位置へ戻ります。

セルフチェック

A　姿勢が大きく崩れる、または膝を曲げた姿勢を保つことが難しい
B　姿勢を保ってしゃがむことができ、30秒程度キープできる
C　姿勢を安定させたまま、スムーズにスクワットを行える

② プッシュアップ

セルフチェックの目的

胸や腕の筋力と、体幹を安定させたまま体を支えられるかを確認します。

実施方法

両手とつま先で体を支え、頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ちます。

姿勢を崩さないように肘を曲げ、体をゆっくりマットへ近づけてから元の位置へ戻ります。

セルフチェック

A　姿勢を保ったまま体を支えることが難しい
B　姿勢は保てるものの、肘を曲げて体を上下させることが難しい
C　姿勢を保ったまま、肘を曲げ伸ばしして体を上下できる

③ サイドリフト

セルフチェックの目的

体幹の安定性、肩まわりの支持力、股関節を使って脚を動かせるかを確認します。

実施方法

横向きになり、前腕と脚で体を支えます。

体を持ち上げ、頭から足までが大きく曲がらないように姿勢を整えます。

その状態から上側の脚を持ち上げ、3秒程度キープします。

セルフチェック

A　体幹を安定させて体を持ち上げることが難しい
B　体を支えて脚を上げることはできるが、3秒間安定して保つことが難しい
C　姿勢を保ったまま脚を上げ、3秒間安定してキープできる

④ ロールアップ

セルフチェックの目的

脊柱を一つずつ動かすようにコントロールできるかを確認します。

これまでに学んだアーティキュレーションを、実際の動きの中で確認するセルフチェックでもあります。

実施方法

仰向けになり、反動を使わず、体を少しずつ起こしていきます。

一気に起き上がるのではなく、脊柱を順番にマットから離していくイメージで上体を起こします。

セルフチェック

A　反動や補助なしでは上体を起こすことが難しい
B　起き上がることはできるが、脊柱を意識してゆっくり動くことが難しい
C　反動を使わず、脊柱を意識しながら滑らかに起き上がれる

⑤ ハンドレッド

セルフチェックの目的

パワーハウスを安定させた状態で姿勢を保てるかを確認します。

実施方法

仰向けになり、頭・肩・両脚をマットから少し持ち上げます。

腰や首に無理な力が入らないようにしながら、その姿勢を保ちます。

セルフチェック

A　頭・肩・脚を持ち上げて姿勢を保つことが難しい
B　姿勢は保てるが、腹部が前へ膨らんだり、腰や首に余計な力が入りやすい
C　腹部をコントロールしながら、安定して姿勢を保てる

⑥ 長座

セルフチェックの目的

ハムストリングス（太ももの裏側）の柔軟性を確認します。

実施方法

両脚を前に伸ばして座ります。

膝を伸ばした状態をできるだけ保ちながら、股関節から上体を前へ倒していきます。

無理に前へ倒そうとせず、現在どのくらい動かせるかを確認しましょう。

セルフチェック

A　膝を伸ばして座ることや、姿勢を保つことが難しい
B　膝を伸ばして座れるが、上体を前へ倒せる範囲が小さい
C　膝を伸ばしたまま、姿勢を大きく崩さず前へ倒れることができる

⑦ 座位での股関節外転

セルフチェックの目的

太ももの裏側の柔軟性と、パワーハウスを安定させたまま姿勢を保てるかを確認します。

実施方法

壁を背にして座り、背中と骨盤を壁につけて上体をまっすぐに保ちます。

膝を伸ばした状態で、両脚を左右へ少しずつ開いていきます。脚を大きく開くことだけを目的にせず、腰や背中が丸まったり、骨盤が崩れたりしない範囲で行います。

セルフチェック

A　膝を伸ばしたまま脚を開くことが難しい、または上体や骨盤の姿勢が崩れてしまう

B　膝を伸ばして脚を開くことはできるが、開くにつれて上体や骨盤の姿勢が崩れやすい

C　膝を伸ばしたまま脚を大きく開き、パワーハウスを安定させて上体をまっすぐ保つことができる

今の自分の状態を記録しておこう

セルフチェックが終わったら、それぞれの結果を記録しておきましょう。

① ハーフスクワット　A・B・C
② プッシュアップ　A・B・C
③ サイドリフト　A・B・C
④ ロールアップ　A・B・C
⑤ ハンドレッド・ポジション　A・B・C
⑥ 長座　A・B・C
⑦ 座位での股関節外転　A・B・C

今できない動きがあっても、無理にできるようにする必要はありません。

まずは今の自分の体を知ること。そしてピラティスを続けながら、少しずつ変化を確認していきましょう。

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